Reicht Yoga eigentlich als Bewegung?
Wer regelmäßig Yoga praktiziert, kennt wahrscheinlich das Gefühl, dass Yoga ziemlich anstrengend sein kann. Wir bewegen uns, arbeiten gegen die Schwerkraft, stabilisieren uns in teilweise anspruchsvollen Positionen, balancieren, werden beweglicher – und bei einer dynamischen Praxis kann durchaus auch der Puls hochgehen.
Also liegt eine Frage nahe: Wenn ich regelmäßig Yoga mache – brauche ich dann überhaupt noch anderes Training?
Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an.
Die interessantere Antwort beginnt mit einer anderen Frage: Was genau soll Bewegung eigentlich für unseren Körper leisten?
Denn körperliche Fitness ist keine einzelne Eigenschaft. Sie umfasst unterschiedliche Bereiche – unter anderem kardiorespiratorische Fitness, muskuläre Fitness, Beweglichkeit und neuromotorische Fähigkeiten wie Balance. Auch die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle. [1]
Vereinfacht gesagt: Beweglich, gut ausbalanciert, stark und ausdauernd zu sein sind unterschiedliche Dinge. Und sie reagieren auf unterschiedliche Trainingsreize.
Genau deshalb lässt sich auch die Wirkung von Yoga nicht mit einem einfachen „Yoga ist gut für den Körper“ beschreiben.
Yoga ist nicht gleich Yoga
Schon der Begriff „Yoga“ umfasst körperlich sehr unterschiedliche Praktiken. Eine ruhige Hatha-Stunde, ein kraftvoller Vinyasa Flow, lange gehaltene Standhaltungen, schnelle Sonnengrüße oder Yin Yoga stellen völlig unterschiedliche Anforderungen an den Körper.
Das klingt selbstverständlich, ist aber wichtig, wenn wir uns Studien zu den körperlichen Effekten von Yoga anschauen.
Denn die entscheidende Frage lautet nicht nur: Wirkt Yoga? Sondern auch: Welche Art von Yoga erzeugt welchen Trainingsreiz – bei wem und in welcher Dosis?
Ein Muskel, das Herz-Kreislauf-System oder unser Gleichgewichtssinn reagieren schließlich nicht darauf, ob wir etwas „Yoga“, „Fitness“ oder „Training“ nennen. Sie reagieren auf die Anforderungen, die wir an sie stellen.
Dabei sollten wir allerdings eines nicht vergessen: Yoga ist mehr als eine Form körperlichen Trainings. In seinen unterschiedlichen Traditionen ist Yoga eine umfassende Praxis, die sich mit Bewusstsein, Selbsterkenntnis und grundlegenden Fragen menschlicher Existenz beschäftigt. Āsana, also die körperliche Praxis, ist nur ein Teil davon – auch wenn Yoga im Westen heute häufig vor allem darüber wahrgenommen wird. [2, 3]
Wenn wir im Folgenden fragen, was Yoga für Kraft, Beweglichkeit oder Ausdauer leisten kann, betrachten wir deshalb bewusst nur einen Ausschnitt seiner möglichen Wirkungen. Die Frage ist nicht, ob Yoga ein möglichst vollständiges Fitnessprogramm ist. Sondern: Wenn körperliche Yogapraxis Teil meines Lebens ist – welchen Beitrag kann sie zu meiner körperlichen Gesundheit leisten, und was deckt sie möglicherweise nicht ab?
Beweglichkeit und Balance: zwei klare Stärken von Yoga
Dass Yoga die Beweglichkeit verbessern kann, dürfte die wenigsten überraschen. Viele Āsanas bringen Gelenke bewusst in unterschiedliche Bewegungsumfänge und verbinden Beweglichkeit mit aktiver Kontrolle.
Auch die Balance wird in vielen Yogastilen regelmäßig gefordert – offensichtlich in Gleichgewichtshaltungen wie Vṛkṣāsana, aber auch weniger offensichtlich immer dann, wenn wir unser Gewicht verlagern und unseren Körper gegen die Schwerkraft stabilisieren müssen.
Entsprechend finden Studien und Übersichtsarbeiten Verbesserungen von Beweglichkeit und Balance durch Yoga. [4]
Aber wie sieht es mit Kraft aus?
Wer schon einmal länger in Utkatāsana geblieben ist oder versucht hat, sich kontrolliert durch Chaturanga Daṇḍāsana zu bewegen, wird kaum behaupten, dass Yoga keine Kraft erfordert.
Und tatsächlich zeigen Studien, dass Yoga Kraft verbessern kann. [4, 5]
Allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass Yoga dasselbe leistet wie gezieltes Krafttraining. Denn muskuläre Fitness hat unterschiedliche Dimensionen. Und vor allem müssen wir zwischen Kraft und Muskelmasse unterscheiden.
Stärker werden heißt nicht automatisch Muskeln aufbauen
Wir können stärker werden, ohne dass unsere Muskeln im gleichen Maße größer werden. Gerade zu Beginn eines Trainings entstehen Kraftzuwächse auch dadurch, dass unser Nervensystem lernt, vorhandene Muskulatur besser anzusteuern und Bewegungen effizienter zu koordinieren. [6]
Hypertrophie bezeichnet dagegen die Vergrößerung der Muskelfasern und damit den Aufbau von Muskelmasse. Diese Unterscheidung ist wichtig, wenn wir die gesundheitliche Wirkung von Yoga beurteilen. Denn während es durchaus Hinweise darauf gibt, dass Yoga Kraft verbessern kann, ist bislang nicht ausreichend belegt, dass Yoga zu einem relevanten Aufbau von Muskelmasse führt. [5, 7]
Das heißt nicht, dass Yoga keinen Muskelaufbau bewirken kann. Eine anspruchsvolle Praxis kann Muskeln erheblich belasten – und wie groß dieser Reiz ist, hängt unter anderem von der Intensität der konkreten Praxis, der Häufigkeit und vom Trainingszustand der Person ab.
Yoga kann also Kraft trainieren – besonders dann, wenn die Praxis für uns einen ausreichend hohen Belastungsreiz darstellt. Mit zunehmender Anpassung wird es jedoch schwieriger, diesen Reiz innerhalb einer üblichen Yogapraxis systematisch weiter zu steigern. Beim Krafttraining lässt sich die Belastung dagegen systematisch erhöhen, wenn wir stärker werden. Wer gezielt Muskelmasse und hohe Kraftfähigkeiten aufbauen oder langfristig erhalten möchte, ist deshalb mit progressivem Krafttraining besser aufgestellt. [8]
Und was ist mit Ausdauer?
Eine dynamische Yogastunde kann den Puls durchaus erhöhen und sich anstrengend anfühlen. Das bedeutet aber noch nicht automatisch, dass sie einen ausreichenden Trainingsreiz setzt, um die kardiorespiratorische Fitness relevant zu verbessern.
Es gibt Studien, die zeigen, dass sehr intensive, entsprechend konzipierte Yoga-Sequenzen die VO₂max, die ein wichtiges Maß der kardiorespiratorischen Fitness ist, verbessern können. [9]
Physiologisch ist das durchaus plausibel: Wird die Belastung intensiv und lange genug, reagiert das Herz-Kreislauf-System auf diesen Trainingsreiz – unabhängig davon, welches Etikett wir der Bewegungsform geben.
Solche gezielt auf hohe Intensität ausgelegten Sequenzen entsprechen jedoch nicht der üblichen Yogapraxis in Yogastudios.
Wer seine kardiorespiratorische Fitness gezielt verbessern oder langfristig erhalten möchte, sollte deshalb zusätzlich auf eine Form von Ausdauertraining setzen, die das Herz-Kreislauf-System regelmäßig ausreichend fordert. [10]
Es macht einen Unterschied, wer Yoga praktiziert
Noch etwas sollten wir berücksichtigen, wenn wir Aussagen wie „Yoga verbessert Kraft“ oder „Yoga verbessert die kardiorespiratorische Fitness“ lesen: Wer wurde eigentlich untersucht?
Viele Yogastudien untersuchen Menschen, die zuvor wenig körperlich aktiv waren, ältere Erwachsene oder Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen. Das ist keineswegs ein Mangel dieser Studien. Für die jeweiligen Gruppen sind die Ergebnisse ausgesprochen relevant.
Für die Frage, ob Yoga als alleinige Bewegungsform „ausreicht“, macht der Ausgangspunkt aber einen großen Unterschied.
Wer bisher kaum trainiert hat, kann bereits auf einen moderaten neuen Belastungsreiz mit deutlichen Anpassungen reagieren. Mit zunehmendem Training passt sich der Körper jedoch an – und weitere Fortschritte erfordern einen entsprechend stärkeren oder spezifischeren Reiz. Deshalb können Studien mit zuvor wenig aktiven Menschen zwar zeigen, dass Yoga Kraft oder Ausdauer verbessern kann. Sie beantworten aber nicht die Frage, ob eine normale Yogapraxis diese Fähigkeiten auch bei bereits aktiven Menschen langfristig ausreichend trainiert.
Studien mit bereits aktiven Menschen wären deshalb besonders aufschlussreich: Sie könnten zeigen, ob eine bestimmte Yogapraxis auch dann noch zusätzliche Kraft- oder Ausdaueranpassungen auslöst, wenn bereits ein höheres Ausgangsniveau vorhanden ist. Bislang ist die Datenlage dazu allerdings sehr dünn.
Also: Reicht Yoga als Bewegung?
Für mich lautet die Antwort deshalb: Yoga kann erstaunlich viel – aber nicht jede Yogapraxis trainiert automatisch alles, was unser Körper langfristig braucht.
Yoga kann Beweglichkeit und Balance fördern und Kraftreize setzen. Wie stark diese Effekte sind, hängt aber davon ab, was wir praktizieren, wie häufig und intensiv wir es tun und welchen Trainingszustand wir mitbringen.
Insbesondere für den Aufbau und langfristigen Erhalt von Muskelmasse und hohen Kraftfähigkeiten sowie einer guten kardiorespiratorischen Fitness würde ich mich deshalb nicht allein auf Yoga verlassen, sondern Yoga durch gezieltes Kraft- und Ausdauertraining ergänzen.
Yoga muss auch gar nicht alles leisten.
In seinen unterschiedlichen Traditionen geht es beim Yoga nicht primär darum, möglichst fit, stark oder beweglich zu werden, sondern um wesentlich grundlegendere Fragen: Wie erfahren wir uns selbst? Wie gehen wir mit unserem Geist um? Wie begegnen wir dem Leben und der Wirklichkeit?
Wenn wir Yoga jedoch auch als Ressource für ein gesundes Leben nutzen möchten, lohnt es sich zu verstehen, welche körperlichen Fähigkeiten unsere eigene Praxis tatsächlich fordert – und welche möglicherweise an anderer Stelle Aufmerksamkeit brauchen.
Das macht Yoga nicht kleiner. Im Gegenteil: Es erlaubt uns, genauer zu verstehen, was Yoga besonders gut kann, ohne daraus den Anspruch abzuleiten, dass eine einzige Praxis alles leisten muss.
Dabei betrachten wir hier bewusst nur einige zentrale Komponenten körperlicher Fitness – nicht die gesamte Frage, welche Rolle Bewegung und körperliche Aktivität für unsere Gesundheit spielen. Darüber hinaus wirken sich andere Aspekte des Yoga ebenfalls auf gesundheitsrelevante Faktoren aus. Dazu aber in späteren Artikeln mehr.
Warum mich diese Frage beschäftigt
Genau solche Fragen stehen hinter meiner Arbeit an LIVE WELL.
Mich interessiert, welchen Beitrag Yoga zu langfristiger Gesundheit, Wohlbefinden und Funktionsfähigkeit leisten kann – was wir darüber wissenschaftlich tatsächlich wissen, wo die Grenzen der Evidenz liegen und welche anderen Bausteine für ein gesundes Leben wichtig sind.
Dabei möchte ich Yoga weder größer machen, als es ist, noch es auf ein Fitness- oder Gesundheitstool reduzieren.Yoga ernst nehmen heißt für mich auch, seine Möglichkeiten und seine Grenzen ernst zu nehmen.
Quellen & weiterführende Literatur
[1] Riebe D, Magal M, Kaminsky LA, et al. (2026). The Components of Physical Fitness: A Roundtable Statement by the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(8), 1827–1850. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003997.
[2] Mallinson J, Singleton M. (2017). Roots of Yoga. London: Penguin Classics. Die wissenschaftlich edierte Quellensammlung umfasst Texte aus unterschiedlichen Schulen, Sprachen und Epochen und dokumentiert die Vielfalt historischer Definitionen, Ziele und Praktiken des Yoga.
[3] Singleton M. (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. Oxford University Press. DOI: 10.1093/acprof:oso/9780195395358.001.0001.
[4] Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, et al. (2019). The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16, 33. DOI: 10.1186/s12966-019-0789-2. Die Meta-Analyse umfasst 22 RCTs und fand unter anderem Effekte auf Balance, Unterkörper-Flexibilität und Beinkraft.
[5] Tracy BL, Hart CEF. (2013). Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults.Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 822–830. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c340f.
[6] Gabriel DA, Kamen G, Frost G. (2006). Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 36(2), 133–149. DOI: 10.2165/00007256-200636020-00004.
[7] Manna I. (2018). Effects of Yoga Training on Body Composition and Oxidant-Antioxidant Status among Healthy Male. International Journal of Yoga, 11(2), 105–110. DOI: 10.4103/ijoy.IJOY_31_17.
[8] Currier BS, et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57, 1211–1220. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807.
[9] Park S-Y, Yang W-H. (2023). Applied high-intensity interval cardio yoga improves cardiometabolic fitness, energetic contributions, and metabolic flexibility in healthy adults. Frontiers in Physiology, 14, 1279505. DOI: 10.3389/fphys.2023.1279505. Damit ist jetzt auch die noch offene vollständige bibliografische Angabe geklärt.
[10] Milanović Z, Sporiš G, Weston M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO₂max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45, 1469–1481. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0.